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Faccio sport …ho bisogno di più proteine?

Faccio sport …ho bisogno di più proteine?

Domande botta-risposta sui principali dubbi degli sportivi amatoriali

 
Le persone sportive hanno bisogno di una maggiore quantità di proteine rispetto a quelle sedentarie? 
La riposta è sì, perché l’esercizio causa un incremento delle rotture delle proteine contrattili del muscolo e conseguentemente vi è necessità di attuare una sintesi proteica più veloce. Inoltre il muscolo con l’utilizzo si sviluppa ed ha bisogno di un buon apporto proteico. In pratica un'adeguata introduzione di proteine permette al muscolo di chi fa sport di mantenersi, rafforzarsi e adattarsi all'allenamento.
Le proteine sono composte da aminoacidi: dei venti aminoacidi conosciuti solo otto sono considerati essenziali per il nostro organismo che pertanto può reperirli solamente dagli alimenti, sia di origine animale che vegetale.

Quante proteine vanno assunte? 
•    Confronto base: gli individui sedentari hanno bisogno di 0,8-1 g/kg peso corporeo/die (es. 70 kg = 56-70 g di proteine al giorno)
•    I soggetti che praticano esercizio intenso (sport di resistenza alla fatica o endurance) hanno bisogno di un quantitativo di proteine che va da 1.2 g a 1.7 g di proteine/kg peso corporeo/die (es. 70 kg = 84-119 g di proteine/die) 
•    Negli sport di potenza si può arrivare fino a 2.0 g/kg peso corporeo/die (es. 70kg = 140g)
    Questa quota dovrebbe essere calcolata individualmente per mezzo del peso corporeo ideale di ogni soggetto (non di quello attuale!). L’eventuale eccesso di proteine introdotte è utilizzato come fonte di energia, immagazzinato come grasso o escreto, ed a lungo andare l’esagerata introduzione può essere causa di affaticamento della funzionalità renale.

Come fare ad introdurre una maggiore quantità di proteine? 
Il maggiore introito proteico è semplicemente conseguente alla maggiore quantità di cibo assunto da uno sportivo rispetto alla persona sedentaria. Se così non fosse per diversi motivi, esistono in commercio degli integratori proteici appositamente formulati.
Quando assumere le proteine?
L’assunzione di proteine deve avvenire non solo la sera, ma durante tutta la giornata, a partire dalla colazione. Non esistono infatti nel nostro organismo consistenti depositi di aminoacidi; se per assurdo si assumessero tutte le proteine in un solo pasto, è possibile che l’organismo non riesca a sintetizzare tutte le nuove proteine che necessita perché non dispone degli aminoacidi necessari al tempo giusto. NOTA BENE: L’introduzione deve essere sempre accompagnata da una maggiore assunzione di acqua, per agevolare l’eliminazione dell’azoto. 

Quali tipi di proteine?
È importante, per mantenere in equilibrio l’organismo sotto il punto di vista dell’azoto, che il rapporto tra le proteine a provenienza animale e quelle vegetali sia uguale o superiore ad 1. Stiamo parlando di  uova, latte e derivati, carne e pesce. Infatti, la prevalenza di proteine animali, a valore biologico più elevato, fa sì che il corretto apporto di aminoacidi essenziali possa essere fornito con la dieta attraverso una quantità più bassa di proteine, e quindi con minore affaticamento del rene. 

Le proteine vegetali possono anch’esse essere molto utili, a patto di essere correttamente associate a cibi che ne completino il profilo degli aminoacidi; così facendo l’insieme degli aminoacidi ingerito diventa sovrapponibile a quello delle proteine animali. Ad esempio cereali e leguminose (pasta e fagioli, riso e piselli, frumento e lenticchie rosse o ceci).

Il solo mangiare cibi ricchi di proteine fa aumentare la massa muscolare? 
No, solo l’allenamento fa ottenere muscoli potenti e forza fisica. Ricordiamo inoltre che le diete iperproteiche sono controindicate in alcune forme di insufficienza renale, epatica ed in alcune patologie associate alla gravidanza.